Insomnia, alias susah tidur yang bisa bikin hidup jadi berantakan. Bayangin aja, semalaman gelisah tidak bisa merem, paginya tetap harus bangun lebih awal untuk kuliah, kerja, atau sekadar menjalani rutinitas harian. Tubuh jadi terasa berat, mata mengantuk, pikiran susah fokus, dan mood gampang rusak sepanjang hari. Jika dibiarkan, kondisi ini bukan hanya membuat performa menurun, tetapi juga bisa berdampak serius ke kesehatan fisik maupun mental. Studi dari National Institutes of Health (NIH) bahkan menunjukkan bahwa sekitar 30 persen orang dewasa pernah mengalami insomnia, baik jangka pendek, maupun berkepanjangan. Artinya, gangguan tidur ini bukan masalah sepele dan bisa dialami siapa saja.
Meski begitu, kabar baiknya, insomnia bukan kondisi tanpa solusi. Pakar kesehatan menyebut ada sejumlah cara sederhana yang bisa dicoba untuk mengurangi gejala susah tidur. Mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga pengelolaan pikiran, langkah-langkah ini diyakini dapat membantu tubuh kembali menemukan pola tidur yang sehat. Berikut beberapa rekomendasi yang patut dicoba.
1. Atur Waktu Tidur dan Bangun Secara Konsisten
Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, bisa melatih tubuh untuk punya jam biologis yang teratur. Hal ini disarankan oleh National Health Service (NHS) Inggris karena membantu otak mengenali kapan waktunya istirahat.
2. Memiliki Rutinitas Sebelum Tidur
Mandi air hangat, membaca buku ringan, atau mendengarkan musik tenang bisa jadi “kode” buat otak kalau sebentar lagi waktunya tidur. Pakar dari UC Davis Health di Amerika menyebutkan bahwa memberi waktu sekitar 30 menit untuk relaksasi sebelum tidur bisa memudahkan tubuh masuk ke fase istirahat.
3. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kualitas tidur dipengaruhi oleh suasana kamar. Ruangan yang gelap, sejuk, dan tenang akan lebih mendukung tidur nyenyak. Bila perlu, gunakan tirai tebal, masker mata, atau suara tambahan berupa white noise seperti suara mesin, kipas angin, atau hujan buatan untuk membantu tubuh rileks.
4. Kurangi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Cahaya biru dari layar ponsel atau laptop bisa mengganggu produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membuat tubuh terasa mengantuk. Oleh karena itu, disarankan berhenti menatap layar minimal 30–60 menit sebelum tidur.
5. Batasi konsumsi Kopi, Matcha, dan Teh
Kopi, matcha, dan teh mengandung kafein yang bisa bertahan di tubuh hingga 6 jam setelah diminum. Jadi, kalau mengonsumsi 3 jenis minuman tersebut saat sore hingga malam hari, nantinya akan sulit tertidur.
6. Konsumsi Asupan yang Membuat Cepat Tertidur
Beberapa makanan dan minuman diketahui bisa membantu tubuh lebih mudah tertidur. Contohnya seperti susu hangat, teh chamomile, pisang, atau buah kiwi. Pisang dikenal mengandung magnesium dan kalium yang dapat merilekskan otot sehingga tubuh lebih mudah merasa tenang. Sementara itu, buah kiwi kaya akan serotonin dan antioksidan yang terbukti mendukung kualitas tidur.
Selain itu, teh chamomile mengandung senyawa apigenin yang bersifat menenangkan dan membantu mengurangi kecemasan. Susu hangat juga mengandung triptofan, asam amino yang berperan dalam produksi hormon melatonin, yaitu hormon pengatur tidur. Bahkan, penelitian yang berjudul “Effect of Kiwifruit Consumption on Sleep Quality in Adults With Sleep Problems” oleh Hsiao-Han Lin, (2011), menemukan bahwa konsumsi kiwi secara rutin dapat memperbaiki kualitas tidur pada orang yang punya insomnia ringan.
7. Olahraga Ringan Secara Teratur
Aktivitas seperti yoga, peregangan, atau jalan sore, juga bisa bikin tidur lebih nyenyak karena membantu tubuh lebih rileks. Namun, perlu diingat, olahraga berat terlalu dekat dengan jam tidur justru bisa bikin tubuh makin segar dan susah istirahat.
8. Gunakan Trik Psikologis
Terdapat terapi khusus bernama Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) atau terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Terapi ini membantu mengubah kebiasaan dan pikiran negatif soal tidur dengan cara melatih rutinitas tidur yang sehat, seperti jadwal tidur konsisten, membatasi waktu tidur agar tidur lebih efisien, mendorong penggunaan tempat tidur hanya untuk tidur–bukan untuk main gadget–serta mengajarkan teknik relaksasi dan cara menantang pikiran negatif seputar tidur.
Selain itu, ada juga teknik sederhana bernama paradoxical intention, yaitu mencoba “niat tetap melek” alih-alih memaksakan diri untuk tertidur. Cara ini bisa menurunkan rasa cemas sehingga membuat tubuh lebih mudah terlelap.
Insomnia memang akan membuat aktivitas sehari-hari jadi berantakan. Namun, dengan kebiasaan kecil yang konsisten dan lingkungan tidur yang mendukung, tidur nyenyak bisa dicapai kembali. Jika insomnia terjadi lebih dari tiga kali dalam seminggu selama lebih dari tiga bulan, sebaiknya segera konsultasi dengan dokter. Hal ini karena insomnia bisa jadi tanda dari masalah kesehatan lain seperti stres berat, kecemasan, atau depresi. Pada akhirnya, tidur nyenyak bukan cuma soal kenyamanan, tetapi juga investasi penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran di masa depan.
Penulis: Angeli Ramadhani
Editor: Muthia Zahra
